Casserole de cigares au chou

Cette recette est le thème de la semaine dans un de mes (nombreux) groupes de cuisine sur Facebook. En fait, le thème était «Cigares au chou». Mais je suis cuisinière bien paresseuse, je ne roule pas les cigares au chou, de les casserole! Alors voici ce que ça a donné en version allégée!

Rendement: 12 portions d’environ 1 tasse par portion

Ingrédients:

185 g (½ tasse) de riz basmati non cuit

225 g bœuf haché extra maigre

225 g tofu ferme nature, haché en petits morceaux

225 g de champignons tranchés

1 oignon émincé

2 gousses d’ail émincé

3 branches de céleri, en dés

900 g de chou émincé

1 boîte de tomates en dés

180 ml de sauce tomates

¾ tasse de bouillon de poulet sans gras maison ou du commerce

3 c. à soupe de persil frais

Sel et poivre

113 g (1 tasse) de fromage mozzarella 15% m.g. râpé

Préparation:

Faire cuire le riz selon les instructions de l’emballage. Réserver.

Cuire le chou à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit flétri.

Dans une poêle antiadhésive, faire brunir le bœuf haché jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Égoutter et réserver.

Dans la même poêle, faire sauter le tofu, les oignons et les céleris 5-6 minutes. Ajouter les champignons et poursuivre la cuisson environ 3 minutes. Ajouter, l’ail, les tomates en dés et la viande et laisser réduire à feu doux environ 5 minutes. Ajouter le riz et bien mélanger. Ajouter sel et poivre au goût.

Mélanger la sauce tomates et le bouillon de poulet. Dans un plat en pyrex, verser la moitié du mélange de sauce tomate. Étendre la moitié du chou dans le fond du pyrex. Étendre le mélange de viande-tofu-légumes-riz sur le chou. Étendre le reste du chou sur la préparation. Verser la dernière moitié du mélange sauce tomates-bouillon de poulet sur le chou.

Couvrir de papier d’aluminium et mettre au four à 350F pour vingt minutes. Enlever le papier d’aluminium, couvrir de fromage, disperser le persil sur le fromage et remettre au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Valeur en PointsPlus ™ – 3 PP par portion

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Chili orange à la mijoteuse

Je l'appelais "chili blanc", mais force m'est d'admettre qu'il est plutôt orange-carotène! C'est parce qu'il y a des vitamines surprises dedans: de la citrouille! Ça ne goûte pas du tout, donc facile à passer pour les plus difficiles et les plus résistants aux changements. En gros, c'est de la dinde hachée, des fèves blanches et de la purée de citrouille, dans la mijoteuse toute la journée. Assez simple mais oh combien délicieux! Je l'ai photographié tout-nu, mais avec de la crème sûre, du fromage et des oignons verts, c'est encore mieux. En bonus, ça se congèle!

Chili orange à la mijoteuse

Fortement inspirée de: http://www.skinnytaste.com/2011/10/crockpot-turkey-white-bean-pumpkin.html

Rendement: 9 portions d'une tasse

Ingrédients:

Huile en vaporisateur
2 lb de dinde (ou poulet) hachée extra maigre
½ c. à thé d'huile d'olive
1 petit oignon coupé en dés

3 gousses d'ail émincées
2 c. à thé de poudre de chili, au goût
2 feuilles de laurier
2 c. à thé de cumin
1 c. à thé d’origan séché
2 X 15 oz de fèves blanches, en canne, égouttées et rincées
15 oz (420 g) de purée de citrouille (ça se vend en canne, mais attention de ne pas prendre de la garniture pour tarte!)
1 poivron jaune en dés
2 tasses de bouillon de poulet sans gras
Sel et poivre, au goût

Note: la purée de citrouille pourrait être une purée d'une autre sorte de courge à chaire orange.

Préparation: 

Faire chauffer une grande poêle et vaporiser légèrement d'huile. Ajouter la viande et cuire en la défaisant, environ 5 minutes. Mettre la viande cuite dans la mijoteuse.

Ajouter l'huile à la poêle déjà chaude. Faire sauter les oignons et l'ail pour 3-4 minutes. Ajouter le cumin et faire sauter une autre minute. Ajouter à la viande, dans la mijoteuse.

Ajouter tous les ingrédients dans la mijoteuse, brasser, couvrir et cuire à "high" pour 4 heures ou à "low" pour 8 heures.

Retirer les feuilles de laurier et ajuster l'assaisonnement avant de servir.

Valeur en PointsPlus ™ – 6 PP pour une portion d'une tasse

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Croûte à pizza de courge spaghetti

Je n'étais pas convaincue, mais je devais l'essayer. Parce que depuis mon opération, le pain et mon estomac sont en chicane. Mais j'adore la pizza. Dans une autre vie, j'étais une Tortue Ninja.

Donc, voici la recette de croûte à pizza à la courge spaghetti. Moi j'ai trouvé ça super bon. Mon chum a trouvé ça ok. Mais je vais en refaire, c'est sûr et certain! Attention par contre, ça n'a pas la consistance du pain! Ça se mange à la fourchette!

Comme garniture, il y avait:

- Sauce à pizza Mikes, ½ tasse (2PP)
- Pepperoni de dinde, 100 g (4PP)
- Poivrons, champignons, oignon rouge, coeurs de palmiers (0 PP)
- Fromage mozzarella 15% m.g. , 120 g (8 PP)

Le tout divisé par 2, évidemment! Et je n'ai pas terminé ma moitié. Le quart aurait été une portion amplement suffisante. Donc, c'est ¼ de la pizza pour 4 PP. Assez incroyable!

Avant la garniture:

Le résultat final, avec la garniture:

Croûte à pizza à la courge spaghetti

Source: http://joandsue.blogspot.ca/2013/03/spaghetti-squash-crust-pizza.html?m=1

Rendement: 4 portions

Ingrédients:

4 tasses de courge spaghetti cuite (2 petites courges)

1 tasse de fromage mozzarella 15% m.g. râpé

1 oeuf

2 blancs d'oeufs

2 gousses d'ail émincées

1 c. à thé d'orégan

1 c. à thé de persil séché

Sel et poivre au goût

Préparation:

Préchauffer le four à 400F. Mettre un papier parchemin au fond d'une tôle à pizza ou à biscuits. Le papier parchemin est très important, le mélange est collant. Réserver.

Retirer le plus d'eau possible de la courge spaghetti à l'aide d'une essoreuse ou d'un papier fromage.

Dans un grand bol, mélanger la courge spaghetti avec le fromage, l'oeuf, le blanc d'oeuf, l'ail et les herbes. Assaisonner de sel et poivre au goût.

Laisser reposer quelques minutes. Si vous remarquer du liquide se former dans le fond du bol, passer le mélange à la passoire. Étendre le mélange de courge également dans la tôle prévue à cet effet. 

Cuire la croûte à 400 pour 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que la croûte paraisse sèche. Pendant la cuisson de la croûte, faire sauter les légumes de la garniture.

Retirer la croûte du four. Étendre la sauce, mettre la garniture désirée et remettre au four pour une quinzaine de minutes. Terminer la cuisson à "broil" pour faire dorer le fromage, si désiré.

Valeur en PointsPlus ™ – 1 PP pour une portion équivalente au ¼ de la croûte

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Stir-fry boeuf et brocoli

J'aime beaucoup le stir-fry du restaurant chinois. C'est goûteux et crémeux. J'en voulais un comme ça! Mais en version allégé. Et moins salé. Et moins glutamatemonosodiqué. Donc, j'ai passé mes sites préférés en revue et de tous les stir-fries vus, c'est celui de Skinnymom.com qui a retenu mon attention.

Je n'ai rien de négatif à dire. C'était délicieux, absolument délicieux. Des petits changements ont été apportés, cependant. On a ajouté un oignon, parce que ça manquait cruellement d'oignon. Je n'ai pas utilisé de gingembre frais, mais j'aurais dû. Le jus d'orange n'a pas été pressé pour la recette, j'ai pris du jus d'orange non sucré et non fait de concentré. Je n'ai pas ajouté de sel, mais j'aurais dû. Je ne mange pas salé, mais quand même. Ma référence de base (celui du chinois) est très salée, j'avais envie d'un compromis. Alors j'ai remis du sel dans mon assiette, ce que je ne fais jamais. La prochaine fois, j'irai avec de la sauce soya non réduite en sodium. Et je n'avais pas de poivron rouge fort comme le suggérait la recette. Un jaune doux, ce fût! Je n'aime pas les châtaignes d'eau, j'ai mis plus de brocoli et plus de snap peas. J'ai d'ailleurs remplacé les pois mange-tout par des snap peas parce que je trouve ça vraiment meilleur. Je l'ai servi sur du riz jasmin blanc.

Merci à mon chéri d'avoir préparé ce délicieux plat! C'était VRAIMENT bon. (Message subliminal...)

Stir-fry boeuf et brocoli

Fortement inspiré de: http://www.skinnymom.com/2014/02/04/skinny-beef-and-broccoli-stir-fry/

Rendement: 4 portions

Serving size: ¼ recette – 9 PP

Ingrédients

¾ lbs de boeuf de surlonge, coupé en lanières, assaisonné de poivre au goût
1½ c. à table de fécule de maïs
2 c. à table d'huile d'arachides
1 c. à thé de gingembre frais émincé
2 X 2 c. à soupe d'eau
½ lb de bouquets de brocoli (j'ai mis une grosse tête de brocoli au complet)
1 poivron doux (couleur au choix), coupé en lanières
1 tasse de snap peas, bouts coupés en déveinés
1 gousse d'ail émincée
⅛ tasse de sauce soya (sans gluten si nécessaire)
½ tasse de jus d'orange non sucré, non fait de concentré
½ c. à thé de flocons de piments

Note: on pourrait aussi y ajouter d'autres légumes: asperges, épinards, carottes râpées, fèves germées... La portion servie n'en serait que plus grosse, pour le même nombre de PP!

Préparation

Assaisonner légèrement le boeuf de poivre. Mettre la fécule de maïs dans un sac de style Ziploc et ajouter les lanières de boeuf. Secouer pour bien enrober la viande. 

Faire chauffer l'huile d'arachide dans un wok ou une grande poêle à medium-fort. Mettre le boeuf et le gingembre dans l'huile chaude et sauter pour 1-2 minutes. Mettre le boeuf dans un bol et couvrir d'aluminium ou d'une pellicule de plastique. 

Descendre le feu à medium et ajouter les 2 premières cuillères à soupe d'eau au wok ou à la poêle. Ajouter le brocoli, le poivron, les snap peas, l'ail et recouvrir à l'aide de papier d'aluminium ou du couvercle de la poêle et laisser pour 2-3 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Mélanger.

 
Verser la sauce soya, le jus d'orange, les 2 cuillères à soupe restantes d'eau, les flocons de piment et apporter à ébullition. Remettre le boeuf dans la poêle avec le mélange de sauce et de légumes et mélanger jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2-3 minutes.

Valeur en PointsPlus ™ – 9 PP pour une portion équivalent au ¼ de la recette

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Chili de poulet à la mijoteuse

J'ai fait cette recette de Skinnytaste.com une dizaine de fois. Je ne mets pas de piments chiliens, je mets un poivron doux. J'ajoute du sel et du poivre. C'est pas mal les seules adaptations que je fais. La recette est parfaite de même! Et très faible en PP! On aime!

Chili au poulet à la mijoteuse

Source: http://www.skinnytaste.com/2008/11/crock-pot-chicken-taco-chili-4-pts.html

Rendement: 10 portions de 1¼ tasse

Ingrédients:

1 oignon émincé

1 canne de fèves noires

1 canne de fèves rouges (j'aime bien les petites fèves rouges)

1 canne de 8 oz (225 ml) de sauce tomates (de mémoire, on ne trouve pas de canne de 225 ml, j'ai pris celle qui se rapprochait le plus de la quantité demandée)

10 oz (280 g) de maïs surgelé

28 oz de tomates en dés

1 sachet d'assaisonnement à tacos (je prends faible en sel)

1 c. à soupe généreuse de cumin

1 c. à soupe de poudre de chili

670 g de poitrines de poulet désossée sans la peau

1 poivron doux en dés
Sel et poivre, au goût

Idées de garniture (non comptée dans les PP): crème sûre, échalottes, fromage râpé

Préparation:

Mettre tous les ingrédients, sauf le poulet, dans la mijoteuse. Mélanger. Mettre les poitrines de poulet sur le dessus du mélange. Mettre le couvercle et cuire 10 heures à low ou 6 heures à high. 30 minutes avant de servir, retirer les poitrines de poulet, effilocher à l'aide de deux fourchettes et remettre dans la mijoteuse. Brasser pour bien répartir le poulet. Assaisonner au goût et servir après 30 minutes.

Valeur en PointsPlus ™ – 5 PP pour une portion de 1¼ tasse

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Galettes de chou-fleur

Mon chum est diabétique. Les glucides chez moi, on les limite au maximum. Comme dans toutes les familles, chez nous, en accompagnement, on mangeait des patates. Pilées, sautées, frites, bouillies, encore des patates, toujours des patates. Donc, un de mes défis, c'est de trouver des accompagnements faibles en glucides. J'adore la salade, mais pas à tous les repas. J'aime la variété, aussi! Je suis donc tombée sur cette recette de "cauliflower fritters" (qui serait traduit par beignet de chou-fleur). Ça m'a fait penser à des galettes de patates râpées et rôties. Je l'ai donc intégré à un menu pour essayer.

J'ai adoré le goût. Par contre, la texture était encore "mouillée". Je crois que je les ai fait trop épaisse. Je goûtais l'oeuf. L'assaisonnement est parfait, en ajoutant un peu de paprika (pas dans la recette originale). La confection des galettes demande de la patience, le chou-fleur cuit doit être égoutté le plus possible. Donc, il faut se mettre les mains dedans et presser le chou-fleur pour faire sortir le plus d'eau possible. Un peu comme la préparation à egg rolls.

Donc, grosse modo, ça demande de la patience, de se salir les mains et il faut les faire mince. Mais c'est vraiment délicieux. Je note!

Galettes de chou-fleur

Fortement inspiré de: http://www.slenderkitchen.com/cauliflower-fritters/

Rendement: 4 portions de 2 galettes

Ingrédients

12 oz. (336 g) de bouquets de chou-fleur

1 oignon émincé cup onion, diced

4 c. à soupe de graines de lin moulues (ou de farine de blé entier, j'ai utilisé les graines de lin)

1 gousse d'ail émincée

½ c. à thé de sel

½ c. à thé de poivre noir

¼ c. à thé de paprika

½ tasse de fromage râpé faible en matières grasses (j'ai utilisé du cheddar à 15% m.g.)

2 oeufs, légèrement battus

2 c. à thé d'huile d'olive

Préparation

Cuire le chou-fleur jusqu'à tendreté. Le mode de cuisson n'a pas d'importance, mais comme il devra être drainé de son eau, la cuisson dans l'eau est moins recommandé.

Piler le chou-fleur à l'aide d'un pile-pommes de terre ou d'une fourchette. On ne cherche pas une texture de purée lisse, mais une texture de purée. Drainer tout l'excédent d'eau. Plus il y aura d'eau dans le chou-fleur, moins la préparation va se tenir et plus ce sera difficile de faire les galettes.

Ajouter au chou-fleur pilé l'oignon, les graines de lin (ou la farine), l'ail, le sel, le poivre, le paprika, le fromage et les oeufs. si le mélange ne se tient pas bien, mettre au frigo une quinzaine de minutes ou ajouter des graines de lin (ou de la farine). N'oubliez pas d'ajuster les PP en conséquences. 

Chauffer une cuillère à thé d'huile d'olive dans une poêle anti-adhésive. Ajouter 4 fois ¼ de tasse du mélange et presser avec le dos d'une cuillère ou une spatule pour former une galette mince. Cuire pour 3-4 minutes ou jusqu'à ce que ce soit d'un beau brun doré et retourner. Répéter les étapes de cuisson pour les 4 fois ¼ de tasse restantes du mélange.

(Comme je devais cuire une viande, je les ai mis au four à 280F sur un papier parchemin question qu'elles restent chaudes. Ça permis aussi de finaliser la cuisson, étant donné que je les avais fait trop épaisses.)

Valeur en PointsPlus ™ – 4 PP pour une portion de 2 galettes

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Saumon sucré-épicé

J'adore le poisson et le saumon, pour moi, c'est encore mieux qu'un gros T-bone. Assaisonné de cassonade et de cumin, ça ne pouvait pas goûter mauvais. Et effectivement, c'était vraiment très, très bon. Simple, rapide, efficace et délicieux. À refaire! 

Saumon sucré-épicé

Source: http://www.slenderkitchen.com/sweet-and-spicy-salmon/

Rendement: 6 portions

Ingrédients:

2 c. à table de cassonade

1 c. à soupe de poudre de chili

1 c. à thé de cumin moulu

1/8 c. à thé de sel

1/8 c. à thé de poivre

½ c. à thé de gingembre moulu

½ c. à thé de paprika fumé

6 X 6oz (170 g) de filets de saumon sans la peau

1 c. à soupe d'huile d'olive

Préparation:

Dans un petit bol, mélanger les ingrédients secs ensemble. Réserver.

Vaporiser chaque filet de saumon avec de l'huile et étendre le mélange d'épices sur chaque filet, avec les doigts.

Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter le saumon et cuire d'un côté 4-5 minutes. Tourner et cuire de nouveau 4-5 minutes.

Valeur en PointsPlus ™ – 7 PP pour 1 filet

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Boeuf effiloché aux pepperoncinis ou "drip beef" à la mijoteuse

D'abord, je n'avais aucune idée ce qu'était un pepperoncini. Merci Google. donc, les pepperoncinis, ce sont les petits poivrons verts marinés qu'on nous sert dans les restaurants de type deli. C'est piquant, mais pas trop. Du boeuf cuit toute la journée dans du jus de pepperoncinis et du bouillon de boeuf, simple comme ça, je devais l'essayer!

Ce fût un succès. C'était goûteux, piquant (mais pas trop), vinaigré juste comme il faut, différent et facile.

Je l'ai servi avec un sauté de légumes et des topinambourgs. J'aurais pu le servir en sandwich, sur du riz, des nouilles, les possibilités sont assez infinies!

Boeuf effiloché aux pepperoncinis ou "drip beef" à la mijoteuse

Source: http://www.slenderkitchen.com/sunday-slow-cooker-pepperoncini-beef-aka-drip-beef/

Rendement: 8 portions d'environ ½ tasse

Weight Watchers® PointsPlus®: 5 *

Ingrédients:

2.5 lbs (1135 gramme) de rôti d'intérieur de ronde de boeuf très maigre

1 oignon haché grossièrement

1 tasse de bouillon de boeuf sans gras
8 oz. (225 grammes) de pepperoncinis avec le jus
½ c. à thé de sel
3 c. à soupe d'assaisonnements italiens

Préparation:

1. Tout mettre dans la mijoteuse. Cuire à low pendant 8 heures.

2. Déchiqueter le bœuf à l'aide de 2 fourchettes et servir.

Valeur en PointsPlus ™ – 5 PP pour 1 portion d'environ ½ tasse

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Poulet à l'orange pour un soir de semaine

Je ne l'ai pas inventé celle-là. J'aurais aimé, mais le crédit revient à Skinnytaste. La seule modification apportée, c'est le vinaigre de riz. On demandait du vin de riz chinois, j'ai oublié d'en acheter. J'ai ajouté 1/4 de cuillère à thé de 5 épices chinoises et 1 c. à soupe de vinaigre de riz en plus de celle déjà demandé. C'était absolument délicieux! Bon... il faut aimer l'orange et ma fille a trouvé que ça goûtait fort. Ce n'est donc peut être pas une recette à faire pour des Minis.

Poulet à l'orange pour un soir de semaine

Source: http://www.skinnytaste.com/2014/03/orange-chicken-makeover.html

Rendement: 4 portions

Ingrédients:

Pour la sauce à l'orange:

1/3 tasse de jus d'orange fraîchement pressé

1/4 tasse de bouillon de poulet réduit en sel

2 c. à soupe de sauce soya (ou tamari pour faire cette recette sans gluten)

2 c. à soupe de sucre

1 c. à soupe de vin de riz

1 c. à soupe de sriracha

1 c. à soupe de vinaigre de riz

1/4 c. à thé de poivre blanc

2 c. à thé de fécule de maïs

Pour le poulet:

570 g de poitrine de poulet sans la peau, sans les os, coupée en petits morceaux

Sel, au goût

1 1/2 c. à soupe de fécule de maïs

3 c. à thé d'huile de sésame

4 gousses d'ail émincées

1 c. à thé de gingembre, râpé

1 c. à thé de zeste d'orange

2 c. à table d'oignons verts émincés, pour la garniture

1/2 c. à thé de graines de sésame, pour la garniture

Préparation:

Mélanger tous les ingrédients de la sauce et réserver.

Assaisonner légèrement le poulet avec le sel. Le mettre dans un grand sac de type Ziploc, incorporer la fécule de maïs et brasser pour bien enrober le poulet. Réserver.

(Dans la version originale, on suggère la cuisson au wok, en 2 étapes: 1 c. à thé d'huile, on cuit la moitié du poulet 2-3 minutes de chaque côté. Refaire les mêmes étapes pour l'autre moitié du poulet. Dans le paragraphe qui suit, c'est comment moi j'ai procédé.)

Faire chauffer une grande poêle antiadhésive. Ajouter 2 c. à thé d'huile de sésame. Cuire le poulet 2-3 en le faisant sauter à l'aide de 2 cuillères de bois. Cuire jusqu'à ce que tous les côtés soient dorés. Réserver. 

Ajouter la cuillère à thé restante d'huile de sésame dans la poêle chaude et ajouter rapidement l'ail et le gingembre en remuant, environ 1 minute. Ajouter le zeste d'orange et remettre le poulet dans la poêle. Mélanger rapidement et ajouter la sauce, toujours en brassant. Cuire 1-2 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce épaississe.

Garnir d'oignons verts et de graines de sésame.

Valeur en PointsPlus ™ – 8 PP pour 1/4 de la recette (environ 1 tasse)

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Chili à la mijoteuse (ou pas)

Je cherchais une recette de chili allégée, sans perdre le goût riche et savoureux de la recette traditionnelle de chili con carne. Je suis tombée sur celle-ci de skinnykitchen.com, les ingrédients avaient l'air bien. Je l'ai essayé. Et refait. Et refait. Et refait encore. C'est devenu un classique dans ma cuisine!

Je ne l'ai jamais fait avec de la dinde hachée comme le suggère la recette d'origine. Je le fais normalement avec de la viande chevaline. Je double la quantité de cumin et de poudre de chili parce que j'aime beaucoup, mais on peut sûrement couper de moitié. Je l'accompagne de fromage mozzarella à 15% de matières grasses, d'oignons verts, de crème sûre 5% et d'une montagne de poivrons grillés (non illustré sur la photo). Ma famille l'aime avec du riz alors je leur sers sur un lit de riz brun jasmin. 

Chaud et réconfortant, parfait pour les froides soirées d'hiver!

Chili à la mijoteuse (ou pas)

http://www.skinnykitchen.com/recipes/skinny-taco-chili-crock-pot-or-stove-top/

Rendement: 8 portions d'une tasse

Ingrédients:

1 livre de viande chevaline hachée ou d'une autre viande hachée extra maigre

1 (28 oz) boîte de tomates en dés

1 (15-oz) boîte de fèves rouges rincées

1 (15-oz) boîte de fèves noires rincées

1 (8-oz) boîte de sauce tomates

2 oignons émincés

1 tasse de maïs congelé, décongelé (j'ai passé le mien au micro-ondes 3 minutes)

1 sachet d'assaisonnement à taco (j'ai utilisé le menu bleu du Choix du Président)

2 c.a à soupe de cumin

2 c. à soupe de poudre de chili

Sel et poivre au goût

Préparation à la mijoteuse:

Faire brunir la viande dans une poêle antiadhésive. Égoutter pour enlever le surplus de gras. Mettre dans la mijoteuse. Ajouter tous les autres ingrédients, mélanger et laisser cuire pour 8-9 heures à "low" ou 5 heures à "high".

(Vous pouvez faire les mêmes étapes mais sur le poêle. Par contre, faites revenir les oignons avec la viande et laisser mijoter à feux doux un gros 2 heures, demi couvert, en brassant régulièrement.)

Valeur en PointsPlus ™ – 6 PP pour une tasse, sans les accompagnements suggérés

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Soupe "magique" pour perdre du poids!

Ok, il n'y a rien de magique dans cette soupe. Maigrir, ça demande plus que de manger de la soupe, même si ladite soupe se prétend magique. Mais elle est goûteuse et elle est santé. Avec la période du temps des Fêtes qui se termine, notre corps ne sera que ravi de se régaler de cette soupe!!

Soupe "magique" pour perdre du poids

Inspiré de: http://www.favfamilyrecipes.com/weight-loss-magic-soup.html

Rendement: 20 portions d’une tasse

Ingrédients

6 tasses de bouillon de poulet sans gras 

3 tasses de jus de légumes style V-8 (ou simplement du jus de tomates)

2 boîtes de tomates en dés assaisonnement Italien

1 petit oignon

2 gousses d'ail émincées

1 paquet de champignons tranchés

3 carottes pelées et coupées en rondelles ou en cubes (j'ai utilisé des carottes râpées)

1 zucchini vert en dés 

1 zucchini jaune en dés

2 tasses de fèves vertes coupés en morceaux d'environ 2 cm (frais ou surgelés)

1 boîte de haricots rouges, égouttés et rincés

3-4 tasses de chou râpé

1 c. à thé d'assaisonnement italien

3 c. à soupe de poudre de chili

Sel et poivre au goût

Facultatif: 3 sacs de nouilles Shirataki coupés en petits morceaux

Préparation

Dans une grand chaudron à fond épais, faire revenir l'ail, l'oignon, les carottes et les champignons dans un jet d'enduit antiadhésif pour environ 5 minutes. Ajouter tous les autres ingrédients, bien mélanger et laisser cuire doucement pour 2-3 heures. Vérifier le niveau du liquide 1 heure avant la fin de la cuisson et ajouter du bouillon de poulet si nécessaire.

Valeur en PointsPlus ™ – 0 PP pour une tasse, 1 PP pour 2 tasses

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Poulet sauce aigre-douce

Manger santé, c'est vraiment pas manger plate et sans goût. Comme... vraiment pas. Ce poulet est TRÈS goûteux! Le goût se rapproche beaucoup d'un general tao. Sur un lit de légumes sautés, c'est vraiment délicieux.

La recette originale (en anglais) a été trouvée sur le site Skinnymom. Surprise, surprise! ;) Je n'ai fait aucune modification, elle est parfaite telle qu'elle. En fait, je vais rendre à César ce qui appartient à César: c'est mon chum qui l'a fait. Les deux fois. Parce que j'haïs ça me mettre les mains dans le blanc d'oeuf et dans la fécule de maïs. Moi, j'ai ajouté des graines de sésame parce que j'aime ça. Et j'ai remplacé le sel d'ail par de la poudre d'ail. C'est tout. Pour vrai. "As is"

Par contre, je ne vois pas comment on peut servir 14 morceaux de 1 po chacun avec la quantité de poulet suggéré. Une portion, c'est le quart de la recette. J'aime ça me simplifier la vie comme ça.

Poulet sauce aigre-douce

Source

Portions: 4

Ingrédients

1 lb de poitrine de poulet désossée et sans la peau

¾ tasse de fécule de maïs

3 blancs d'oeuf

¼ tasse d'huile d'olive extra vierge

¼ tasse de Stevia® (ou votre édulcolorant préféré)

¼ tasse de ketchup réduit en sucre

¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme

1 c. à soupe de sauce soya réduite en sel (sans gluten si nécessaire)

1 c. à thé de poudre d'ail

Préparation

1. Préchauffer le four à 325 degrés.

2. Chauffer l'huile à intensité moyenne dans une grande poêle.

3. Couper le poulet en petits morceaux d'environ 1 pouce.

4. Mettre la fécule de maïs dans un grand sac à glissière de type Ziploc®. Mettre le poulet dans le sac, fermer et brasser pour enrober les morceaux de poulet de fécule de maïs.

5. Fouetter le blanc d'oeuf dans un bol peu profond. Tremper les morceaux de poulet un par un dans l'oeuf et les placer dans l'huile chauffée. Attention de ne pas superposer les morceaux.

6. Cuire environ une douzaine de minutes et retourner les morceaux pour cuire l'autre côté jusqu'à ce que les morceaux soient d'un brun doré. Il n'est pas nécessaire qu'ils soient entièrement cuits.

7. Placer le poulet semi-cuit dans un plat allant au four.

8. Dans un bol, mélanger le Stevia, le ketchup, le vinaigre, la sauce soya et la poudre d'ail. Verser la sauce sur le poulet.

9. Cuire au four pendant une heure en tournant le poulet une fois ou deux pendant la cuisson.

Servir avec du riz et des légumes sautés à l'asiatique et appréciez!

Valeur en PointsPlus ™ – 10 PP pour 1/4 de la recette

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Boeuf et poivrons avec des pois chiches

Que des ingrédients simples, parfait pour un soir de semaine, se réchauffe parfaitement bien en lunch, faible en gras, faible en glucides, sans gluten et congelé en portion individuelle, il devient le dépanneur parfait. 

On frise la perfection, là! Je n'ai même pas recalculé les PP!

Je n'ai pas fait beaucoup de modifications à cette recette, je la trouvais juste correcte telle qu'elle. J'ai pris le temps de la traduire simplement pour le partage. Je ne sais pas pourquoi à l'origine on l'appelle "Italian Beef + Peppers". Le boeuf, je comprends, les poivrons aussi mais le italian me laisse un peu perplexe. Mais c'est bon et c'est beau en plus!

(Mon chum a fait la casserole sur cette photo. Prendre note que tout est relatif quand on dit "en dés". Lui, il utilise des gros dés quand il joue!! )

Casserole de boeuf et poivrons avec des pois chiches

Source: http://www.skinnymom.com/2014/02/19/skinny-italian-beef-peppers/

Rendement: 6 portions de 1½ tasse

Ingrédients

• 4 poivrons de couleurs pour faire joli, coupés en dés
• 1 lb (454 g) de viande hachée extra maigre (au choix: boeuf, dinde, poulet, veau, viande chevaline, chameau...)
• 2 c. à soupe d'ail émincé
• ½ tasse d'oignons verts émincés
• ¼ tasse de jus de citron
• 4 branches de céleri, en dés
• 15 oz (425 g) de pois chiches, en cannecan garbanzo beans (chickpeas), rinsed and drained – 425 g
• Un sachet d'assaisonnement sec à trempette à l'italienne
• ¼ tasse de fromage parmesan râpé
• ½ c. à thé de piment broyé
• 1 c. à thé d'huile d'olive extra vierge

Préparation

1. Préchauffer le four à 350 degrés. Mettre un jet d'enduit de cuisson dans une casserole allant au four ou un pyrex et mettre de côté.
2. Dans une grande poêle, faire cuire la viande hachée jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite, en l'émiettant. Égoutter et mettre de côté, dans un bol.
3. Dans la même poêle, ajouter l'huile d'olive, le céleri, l'ail, les poivrons et les oignons verts. Cuire à feu médium-fort jusqu'à ce qu'ils soient tendres (4-6 minutes).
4. Remettre la viande hachée cuite dans cette poêle, avec les légumes. Ajouter le jus de citron, l'assaisonnement italien, le piment broyé, les pois chiches et 1 cuillère à soupe d'eau. Mélanger tous les ingrédients ensemble et laisser bouillir 2-3 minutes. 
5. Transférer le tout dans la casserole allant au four ou dans le pyrex. Saupoudrer de fromage parmesan.
6. Cuire au four pendant 15-20 minutes, jusqu'à ce que le fromage ait fondu.
   
   S'accompagne bien d'un riz, de couscous ou de pâtes Sharitaki.

Valeur en PointsPlus ™ – 5 par portion

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PizzOeuf

Les ingrédients classiques d'une omelette et d'une pizza, ensemble, ça donne une pizzoeuf! Elle se mange autant au déjeuner, au dîner qu'au souper. Ajustez les ingrédients pour y mettre vos garnitures à pizza préférées, (ajustez les PP) et le tour est joué!

PizzOeuf

(Recette originale – Isabelle Lebeau)

Portions : 4

Ingrédients :

270 g de blancs d’œufs (ou 8 blancs d’œufs) – 4 pp

½ t lait écrémé – 1 pp

1 gros poivron coupé en cubes – 0 pp

1 tasse de champignons émincés – 0 pp

½ oignon rouge émincé – 0 pp

Enduit d’huile d’olives – 0 pp

Épices à salade – 0 pp

½ tasse de sauce tomates – 0 pp

240 g fromage mozzarella léger (15% m.g.) – 12 pp

Préparation

1. Dans un bol, battre les blancs d’œufs et le lait. Séparer en 4 portions égales.

2. Dans une petite poêle enduite d’huile d’olive, faire cuire lentement, tour à tour, les 4 portions de blancs d’œufs. Réserver au four à 200F.

3. Dans une grande poêle, faites griller les oignons, les champignons et les poivrons en assaisonnant d’épices à salade. Égoutter et réserver.

4. Mettre les 4 croûtes-omelettes (blancs d’œufs cuits) sur 2 plaques allant au four. Étendre la sauce tomate également sur les 4 omelettes. Garnir avec les légumes cuits et le fromage.

5. Mettre au four à 350F pendant 15 minutes et faire griller (broil) jusqu’à ce que le fromage soit doré.

Note: vous pouvez tellement mettre tous les légumes qui vous tentent! Laissez aller votre imagination!

Valeur en PointsPlus ™ – 4 par portion

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Soupe indienne de lentilles et de Shirataki

Elle est chaude, elle est épicée, elle est réconfortante et surtout, elle est santé! Que ce soit pour le lunch ou une entrée, cette soupe saura satisfaire vos papilles autant que votre estomac!

Soupe indienne de lentilles et de Shiratakis

Recette originale - Isabelle Lebeau

Portions : 20 portions d'une tasse 

Ingrédients :

3 c. à soupe (45 ml) d’huile de canola – 8 PP

2 sacs de légumes à soupe préparés – 0 PP

5 c. à thé de poudre de cari – 0 PP

3 c. à thé de poudre de cumin – 0 PP

3 gousses d’ail – 0 PP

1 tasse de lentilles rouges sèches rincées et triées – 16 PP

8 tasses de bouillon de légumes – 3 PP

4 tasses d’eau – 0 PP

3 paquets (3X226 g) de nouilles Shirataki – 3 PP

Préparation :

Dans un gros chaudron, faire revenir les légumes à soupe doucement dans l’huile pendant une dizaine de minutes. Ajouter tous les ingrédients, sauf les Shirataki et cuire à découvert, à feu doux, une grosse heure. Rincer les nouilles à grande eau pendant 30 secondes, en les frottant légèrement avec les doigts pour les décoller. Les couper aux ciseaux et les incorporer à la soupe 10 minutes avant de servir.

Note:

Il est possible de remplacer les nouilles Shirataki par des nouilles à soupe ou du riz en ajustant les points en conséquences.

Valeur en PointsPlus ™ – 1 PP/tasse ou 3 PP/2 tasses

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