Stir-fry boeuf et brocoli

J'aime beaucoup le stir-fry du restaurant chinois. C'est goûteux et crémeux. J'en voulais un comme ça! Mais en version allégé. Et moins salé. Et moins glutamatemonosodiqué. Donc, j'ai passé mes sites préférés en revue et de tous les stir-fries vus, c'est celui de Skinnymom.com qui a retenu mon attention.

Je n'ai rien de négatif à dire. C'était délicieux, absolument délicieux. Des petits changements ont été apportés, cependant. On a ajouté un oignon, parce que ça manquait cruellement d'oignon. Je n'ai pas utilisé de gingembre frais, mais j'aurais dû. Le jus d'orange n'a pas été pressé pour la recette, j'ai pris du jus d'orange non sucré et non fait de concentré. Je n'ai pas ajouté de sel, mais j'aurais dû. Je ne mange pas salé, mais quand même. Ma référence de base (celui du chinois) est très salée, j'avais envie d'un compromis. Alors j'ai remis du sel dans mon assiette, ce que je ne fais jamais. La prochaine fois, j'irai avec de la sauce soya non réduite en sodium. Et je n'avais pas de poivron rouge fort comme le suggérait la recette. Un jaune doux, ce fût! Je n'aime pas les châtaignes d'eau, j'ai mis plus de brocoli et plus de snap peas. J'ai d'ailleurs remplacé les pois mange-tout par des snap peas parce que je trouve ça vraiment meilleur. Je l'ai servi sur du riz jasmin blanc.

Merci à mon chéri d'avoir préparé ce délicieux plat! C'était VRAIMENT bon. (Message subliminal...)

Stir-fry boeuf et brocoli

Fortement inspiré de: http://www.skinnymom.com/2014/02/04/skinny-beef-and-broccoli-stir-fry/

Rendement: 4 portions

Serving size: ¼ recette – 9 PP

Ingrédients

¾ lbs de boeuf de surlonge, coupé en lanières, assaisonné de poivre au goût
1½ c. à table de fécule de maïs
2 c. à table d'huile d'arachides
1 c. à thé de gingembre frais émincé
2 X 2 c. à soupe d'eau
½ lb de bouquets de brocoli (j'ai mis une grosse tête de brocoli au complet)
1 poivron doux (couleur au choix), coupé en lanières
1 tasse de snap peas, bouts coupés en déveinés
1 gousse d'ail émincée
⅛ tasse de sauce soya (sans gluten si nécessaire)
½ tasse de jus d'orange non sucré, non fait de concentré
½ c. à thé de flocons de piments

Note: on pourrait aussi y ajouter d'autres légumes: asperges, épinards, carottes râpées, fèves germées... La portion servie n'en serait que plus grosse, pour le même nombre de PP!

Préparation

Assaisonner légèrement le boeuf de poivre. Mettre la fécule de maïs dans un sac de style Ziploc et ajouter les lanières de boeuf. Secouer pour bien enrober la viande. 

Faire chauffer l'huile d'arachide dans un wok ou une grande poêle à medium-fort. Mettre le boeuf et le gingembre dans l'huile chaude et sauter pour 1-2 minutes. Mettre le boeuf dans un bol et couvrir d'aluminium ou d'une pellicule de plastique. 

Descendre le feu à medium et ajouter les 2 premières cuillères à soupe d'eau au wok ou à la poêle. Ajouter le brocoli, le poivron, les snap peas, l'ail et recouvrir à l'aide de papier d'aluminium ou du couvercle de la poêle et laisser pour 2-3 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Mélanger.

 
Verser la sauce soya, le jus d'orange, les 2 cuillères à soupe restantes d'eau, les flocons de piment et apporter à ébullition. Remettre le boeuf dans la poêle avec le mélange de sauce et de légumes et mélanger jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2-3 minutes.

Valeur en PointsPlus ™ – 9 PP pour une portion équivalent au ¼ de la recette

PointsPlus est une marque déposée de Weight Watchers International, Inc.

Vol-au-vent au poulet

Ma fille est une amatrice finie de vol-au-vent. Je pense que je pourrais lui planter un brocoli bouilli, à l'envers, dans une pâtisserie à vol-au-vent et elle le mangerait. J'aime bien aussi, mais comme je veux faire attention à ma santé et par conséquent, à celle de ma famille, j'ai dû trouver une alternative à ma recette de sauce originalement faite à base de lait 3,25% et de BEAUCOUP de petits pois. Comme cette alternative ne me convenait pas encore tout à fait, je l'ai fortement adapté pour réduire considérablement les calories. Comme la pâtisserie en contient énormément, tout se joue dans la sauce que j'ai allégé considérablement

Voici le résultat, testé et approuvé!

Vol au vent au poulet

(Inspiré de Les meilleures recettes de nos Mères, numéro spécial Coup de pouce, 2005)

Portions : 6 (un vol au vent chaque portion + 1.5 t de sauce)

Ingrédients :

1 t (250 ml) champignons coupés en tranches – 0 pp

1 oignon haché – 0 pp

1 tasse de carottes coupées en rondelles  – 0 pp

1/4 t (60 ml) de céleri haché – 0 pp

1 1/2 t (375 ml) de lait écrémé – 3 pp

1 1/2 t (375 ml) de bouillon de poulet maison dégraissé ou sans gras du commerce - 0 PP

3 c à table de fécule de maïs – 3 pp

½ t d’eau froide – 0 pp

300 g de blanc de poulet cuit, coupé en morceaux – 11 pp

1 pincée de muscade moulue – 0 pp

6 vol-au-vent Tenderflake surgelés – 5 pp /pâtisserie

Sel et poivre au goût

Enduit d’huile d’olives

Préparation :

1. Dans une casserole moyenne, faire bouillir les carottes une dizaine de minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Réserver.

2. Dans une grande casserole, vaporiser un jet d’enduit d’huile d’olives. Ajouter les champignons, l'oignon et le céleri et cuire, en brassant de temps à autre, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Retirer les légumes de la casserole et réserver.

3. Dans un petit plat, mélanger la fécule de maïs et l’eau froide jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Réserver.

4. Dans la même casserole que la cuisson des légumes, mettre le lait froid et le bouillon de poulet. Au fouet, incorporer lentement le mélange de fécule de maïs et d’eau. Porter à ébullition en remuant, toujours avec le fouet. Réduire le feu et laisser mijoter, en brassant fréquemment. Ajouter la muscade, saler et poivrer. Incorporer les légumes réservés, le poulet et les carottes. Poursuivre la cuisson à feu doux, en brassant de temps à autre, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que la préparation soit chaude.

5. Entre-temps, chauffez les pâtisseries selon les instructions de l’emballage.

6. Au moment de servir, répartir les bases des vol-au-vent dans les assiettes, les garnir de 1 1/2 tasse de sauce au poulet et couvrir des chapeaux.

Valeur en PointsPlus ™ – 4 sans pâtisserie, 9 avec pâtisserie

PointsPlus est une marque déposée de Weight Watchers International, Inc.